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9种方法来加强脚腕力量

优化入门 36 0 2020-03-11 08:45:51

方法 1

转脚腕

1、坐在椅子上,把跳绳或长绳子踩在脚下。

2、拉住绳子两头,向左拉使脚腕左倾。

3、对抗绳子的拉力,脚腕发力右转。

4、脚腕右倾之后,将拉力转向右边,脚腕发力向左转。

5、重复以上动作,换另外一边做同样的练习。

方法 2

脚腕活动度练习

1、坐下,把左脚放在右腿上。

2、把大脚趾想象成笔,活动脚腕从A写到Z。

3、换腿,把右脚放到左腿上,重复以上练习。

方法 3

负重勾脚

1、用绳子绑住轻重量哑铃的两头,确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。

2、坐在椅子上,把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置,腿稍放低。

3、脚腕发力,重复勾起哑铃。

方法 4

提踵

1、站在地上,脚趾向前。

2、提起脚后跟用前脚掌站立,然后放下脚跟。

3、如此重复直到力竭。这个动作对小腿肌肉也是很好的锻炼。

方法 5

点脚尖

1、坐在椅子上。

2、脚跟先落在平地上,把脚尖点起再放下。

3、先定下目标,连续点脚尖一分钟,然后再试着延长时间或加快速度。这是坐在电脑前锻炼的好办法!

方法 6

压脚跟

1、在地上放一本比较厚的书,如电话黄页。

2、前脚掌站上去,确保脚跟下沉时可以着地,如果书太厚脚跟挨不到地面,换本薄一点的。

3、提起脚跟,和书面成90°角。

4、保持这个姿势几秒钟,然后脚跟落地。

5、重复以上动作直到力竭。书的厚度不合适的话可以考虑撕掉一半。

方法 7

本体感觉训练

1、找一个稳定的四条腿的椅子,用弹力绳绑在其中一条腿上。

2、左脚放进弹力绳圈里,身体左侧靠近椅子。

3、扶住椅子,左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳,尽力拉到最远。重复该动作。

4、转身,身体右侧靠近椅子,右脚放进弹力绳圈,重复左侧的练习。

方法 8

平衡板

1、见如何制作平衡板。

方法 9

脚腕划圈

1、坐在椅子上。

2、一条腿架到另一条腿上。

3、转动脚腕划圈。

小提示

脚腕划圈能够很好地活动关节,帮助脚腕恢复。跳绳能够加强踝关节周围的肌肉和韧带,从而使脚腕更有力。坚持每天锻炼才能达到最佳效果。单腿站立也能锻炼脚腕,想要加大难度可以试试闭上眼睛,或者单腿站立传球或控球。先练哪只脚都无所谓,但两边运动量一定要平衡。如果没有弹力绳,可以从旧内裤或短裤上剪下松紧带来代替。刚开始可以安排隔几周徒步一次,然后逐步提高难度(如增加次数,走山路,增加坡度,加长距离等)

警告

练习过程中如感到疼痛,很有可能是脚腕受伤,请立即停止运动。

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